Как правильно делать прыжки на одной ноге

Как правильно выполнять звездные прыжки

С помощью этой пошаговой инструкции от сертифицированного тренера из Нью-Йорка Каролины Араухо (Carolina Araujo) вы узнаете, как правильно выполнять звездный прыжок.

Тип упражнения: кардио

На какие мышцы нагрузка: все тело

Сколько прыжков нужно делать?

Вы можете выполнять определенное количество прыжков или ориентироваться по времени, – говорит Каролина Араухо. Однако чаще всего в интенсивных интервальных тренировках (HIIT) используются прыжки в течение определенного периода времени.

Количество времени зависит от вашей подготовки, но 15-20 секунд – отличный интервал для старта, – говорит она. По мере того, как ваша выносливость и сила начнут расти, вы можете продлить время до 45 секунд или минуты.

Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших прыжков, выполняя их быстрее или вдыхая больше воздуха с каждым повторением. Как бы долго вы ни прыгали, ориентируйтесь на свое самочувствие, – говорит Араухо.

Пять основных преимуществ звездных прыжков

1. Отличная кардиотренировка

По своей сути звездные прыжки являются высокоинтенсивным кардиодвижением, а это значит, что они лучше всего подходят для развития выносливости и укрепления сердца и легких. Например, в апреле 2015 года метаанализ спортивной медицины показал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) повышают VO2 max (максимальное количество кислорода, которое вы можете вдохнуть и получить из него энергию) более эффективно, чем тренировки на выносливость.

2. Развивают силу

Упражнение задействует почти все мышцы. Это особенно полезно для развития силы нижней части тела, – говорит Араухо.

3. Помогают поддерживать оптимальную физическую форму

Если похудение или поддержание веса является вашей целью, тренировки HIIT (как и в случае со звездными прыжками) будут более эффективны, чем обычная кардиотренировка. Кроме того, силовая часть упражнения поддерживает оптимальный уровень мышечной массы, – говорит она.

4. Укрепляют кости

Звездные прыжки нагружают позвоночник и ноги, снижая риск развития остеопороза, – говорит Араухо.

Основное преимущество звездных прыжков в том, что вы можете выполнять их где угодно. Все, что вам нужно, это вы сами и немного свободного места, чтобы получить потрясающую тренировку.

Каких ошибок следует избегать

Звездные прыжки – далеко не самое простое упражнение, – говорит Араухо. Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

1. Неправильное положение тела во время приземления

Приседание задействует нижнюю часть тела и является основой для каждого прыжка, – говорит она. Следите за любыми ошибками: не выгибайте нижнюю часть спины и не сдвигайте колени друг к другу.

2. Приземление на прямые ноги

Приземление на прямые ноги создает проблемы для ваших коленей, лодыжек и нижней части спины, – говорит Араухо. – Приземляясь, опускайтесь на пятки в положение сидя.

3. Пассивные руки

Поднимитесь в воздух

Поднимаясь в воздух, одновременно вытяните руки. Это поможет вам прыгнуть выше.

Расслабление пресса

Контроль имеет решающее значение, когда вы приземляетесь на корточки. Напрягайте пресс, чтобы грудь не ударилась об колени.

Если у вас есть эти ошибки, попробуйте изменить прыжок так, чтобы он был удобен.

Варианты выполнения звездного прыжка

Звездные прыжки – это высокоэффективное упражнение, требующее большой выносливости и силы. Но если выполнять его трудно, можно использовать одну из возможных вариаций.

Делайте паузу между прыжками

Вы можете разбить прыжок на отдельные компоненты, чтобы сделать его более управляемым. После первого прыжка приземляйтесь и на мгновение сделайте паузу. Затем переходите к следующему повторению.

Прыжок после приседания

Эта модификация довольно проста. Присядьте на корточки, затем не прыгайте, а просто выпрямитесь в положение стоя и только после этого выполняйте прыжок.

Более сложные варианты выполнения упражнения

Вы можете получить больше нагрузки, добавляя больше времени тренировки или увеличивая высоту прыжка. Но есть и другие варианты.

Добавьте подтягивание коленей

Вместо того, чтобы просто прыгать в воздух, попробуйте подтягивать колени к груди.

Импульс на уровне приседания

Добавьте импульс на уровне приседания. Поднимаясь из положения сидя на полпути остановитесь и снова чуть присядьте, добавляя прыжку импульс. Затем выполняйте полноценный прыжок.

Прыжки на одной ноге

Прыжки на одной ноге — это эффективное и простое упражнение, которое может быть включено в тренировочные программы людей разного уровня подготовки. Они помогают развивать силу нижних конечностей, улучшать координацию движений и повышать способность поддерживать баланс.

Это упражнение может быть полезным не только для профессиональных спортсменов, но и для людей, занимающихся фитнесом или просто желающих поддерживать свое здоровье и физическую форму.

Чтобы правильно выполнять прыжки на одной ноге, следуйте этим рекомендациям:

1. Сосредоточьтесь
2. Поддерживайте равновесие
3. Следите за формой

Следуя этим рекомендациям, вы сможете правильно выполнять прыжки на одной ноге, развивая силу, координацию и баланс. Удачи вам в тренировках!

Как накачать ноги в домашних условиях?

Прыжки — наиболее трудный раздел урока классического танца. В первом классе прыжки изучают после того, как уже выработаны сила, эластичность и выворотность ног в demi pile, а также правильно поставлен корпус.

TEMPS LEVE SAUTE

Temps leve saute — прыжок с места.
Исходное положение — первая позиция, корпус подтянут, колени сильно вытянуты, руки в подготовительном положении, голова en face.

На раз и два ноги, усиливая выворотность, достигают в demi plie максимального сгиба голеностопного сустава, пятки плотно прижаты к полу, корпус прямой и подтянутый (во всех прыжках классического танца demi plie как перед прыжком, так и после выполняют строго по указанным правилам).

На и ноги сильно отталкиваются от пола, тотчас же вытягивают в прыжке колени, подъем и пальцы и, сдерживая инерцию падения, фиксируют в воздухе первую позицию. На три и прыжок заканчивается в demi plie; ноги переходят с носка на всю стопу. На четыре колени, сохраняя выворотность, медленно вытягиваются, и ноги возвращаются в исходное положение.

Изучение Temps Leve Saute

Temps leve saute изучают в первой, второй и пятой позициях.

• Примечание: В demi plie перед прыжком пятки должны быть особенно плотно прижаты к полу при полной выворотности ног. Это исключает совершенно недопустимое двойное plie и сообщает ногам силу в прыжке.
• Ноги в воздухе должны быть предельно натянуты, фиксируя позиции.
• Корпус в момент отрыва от пола подтянут и спокоен.
• Руки свободно и спокойно сохраняют правильное подготовительное положение.

Тщательное выполнение правил при temps leve saute в позициях — основа для всех прыжков классического танца.

Сначала temps leve saute изучают лицом к палке в первой позиции. Однако, исполняя прыжок, следует сохранять его самостоятельность, не упираясь руками в палку. Усвоив натянутость ног в воздухе и эластичность demi plie в конце прыжка, упражнение переносят на середину зала.

Музыкальный размер

Музыкальный размер для temps leve saute 4/4. В музыке сочетаются два темпа: плавный — сопровождает demi plie, отрывистый, энергичный — подчеркивает прыжок.

Вначале temps leve saute исполняют на один такт. Впоследствии на один такт приходится два прыжка: на раз — demi plie, на и — прыжок, на два — demi plie, на и — прыжок, на три и — demi plie, на четыре — вытянуться в исходное положение.

PAS ECHAPPE НА ВТОРУЮ ПОЗИЦИЮ

Прыжок echappe — прыжок с просветом. Его изучают на вторую позицию, усвоив temps leve saute на второй и пятой позициях. Исходное положение — пятая позиция, правая нога впереди, руки в подготовительном положении, поворот головы направо.

На раз — demi plie, голова поворачивается en face. На и йоги сильно отталкиваются от пола, фиксируя в высоком прыжке пятую позицию в воздухе. На два предельно вытянутые ноги, сдерживая инерцию падения и усиливая выворотность, раскрываются, опускаясь в demi plie на вторую позицию. На и ноги, не расслабляя мышц, сильно отталкиваются от пола, фиксируя в высоком прыжке вторую позицию в воздухе. На три предельно натянутые ноги, сдерживая инерцию падения и усиливая выворотность, соединяются, заканчивая прыжок в demi plie пятой позиции — левая нога впереди, поворот головы налево. На четыре ноги вытягиваются, и ёспаррё исполняется с левой ноги (рис. 32).

Прыжки в балете

Pas echappe

Примечание. Demi plie пятой и особенно второй позиции должно быть эластичным и непрерывным, пятки плотно прижаты к полу, при полной выворотности ног. Это исключает возможность двойного plie перед прыжком и сохраняет силу ног для прыжка. Корпус подтянут и спокоен, особенно в прыжке со второй позиции в пятую. Руки сохраняют спокойное подготовительное положение.

Сначала ёспаррё изучают лицом к палке. Усвоив правильность и точность перехода из позиции в позицию во время прыжка, движение переносят на середину зала.

Музыкальный размер 4/4. В музыке, как и для предыдущих прыжков, сочетаются плавный и четкий темпы Echappe исполняется на один такт. В дальнейшем возможно исполнение — echappe также на такт 4/4, но начиная demi plie за тактом. Затакт — две восьмых. На первую восьмую — demi plie. На вторую восьмую — прыжок в пятой позиции. На раз demi plie на второй позиции, на и прыжок на второй позиции, на два demi plie в пятой позиции. На три и колени вытягиваются. Четыре и — затакт к началу следующего echappe.

PAS ASSEMBLE

Pas assemble — собранный прыжок — более сложен, чем предыдущие прыжки. Поэтому его проходят, уже усвоив положение вытянутых в воздухе ног.

Исходное положение — пятая позиция, правая нога сзади, руки в подготовительном положении, поворот головы налево.

На раз demi plie в пятой позиции, голова поворачивается en face. На и правая нога, скользя всей стопой по полу, броском открывается в сторону второй позиции, тотчас же левая нога, отталкиваясь от пола, сильно вытягивает в прыжке колено, подъем и пальцы. На два и обе ноги, сдерживая инерцию падения и усиливая выворотность, соединяются в воздухе в пятую позицию, правая нога впереди. Assemble заканчивается в demi plie пятой позиции, поворот головы направо. На три и колени медленно вытягиваются, и ноги возвращаются в исходное положение. На четыре положение сохраняется, после чего assemble исполняют с другой ноги.

Pas assemble

Pas assemble в обратном направлении исполняют из пятой позиции, начиная движение ногой, стоящей впереди, и заканчивая его в пятую позицию назад.

Примечание. Обе ноги фиксируют пятую позицию в воздухе в момент прыжка, так как основа assemble — прыжок с двух ног на две. Нога, скользящая в сторону второй позиции, должна направляться точно по прямой. Прыжок заканчивается на месте, без продвижения вперед или назад. Пятки при исполнении assemble, как перед прыжком, так и после прыжка, плотно прижаты к полу. Корпус подтянут и спокоен, руки сохраняют подготовительное положение, особенно избегая напряжения в момент прыжка.

Pas assemble начинают изучать лицом к палке, вскоре перенося его на середину зала. Длительное изучение assemble у палки лишает его самостоятельности.

Характер музыкального сопровождения тот же, что и в предыдущих прыжках. Музыкальный размер 4/4. Assemble исполняется на один такт. По. мере усвоения — на такт 2/4. Нараз demi plie, на и — прыжок, на два— demi plie, на а — вытянуться и т. д.

PAS BALANCEPas balance — раскачивающееся движение; развивает свободу и непринужденность координации всего тела.Исходное положение — пятая позиция, правая нога впереди, руки в подготовительном положении, поворот головы направо.За тактом на три demi plie в пятой позиции. На и левая нога, скользнув стопой по полу, открывается в сторону второй позиции, правая нога при этом вытягивается, руки, слегка приподнимаясь, раскрываются на вторую позицию, голова поворачивается налево. На раз левая нога, удлиняя движение в сторону, переходит в demi plie, правая нога поднимается на cou-de-pied сзади, корпус, сохраняя ровность плеч и бедер, наклоняется налево, правая рука .закрывается в первую позицию, голова сохраняет поворот налево. На два правая нога, подменяя левую, переходит на полупальцы, левая слегка отделяется от пола, положение рук, корпуса и головы сохраняется. На три demi plie налевую ногу. На и правая нога через cou-de-pied сзади, скользнув по полу, открывается в сторону, левая нога вытягивается, правая рука открывается на вторую позицию, голова поворачивается направо, и pas balance исполняется с другой ноги.Усвоив основные правила pas balance, его исполняют с руками в третьей позиции.За тактом левая нога открывается в сторону второй позиции, руки раскрываются на вторую позицию. На раз demi plie на левой ноге, правая рука закрывается в третью позицию, левая — остается на второй позиции, голова сохраняет поворот налево. На три, в то время как правая нога вытягивается в сторону, правая рука открывается на вторую позицию. На раз demi plie на правой ноге, левая рука закрывается со второй позиции в третью, правая рука остается на второй позиции, голова сохраняет поворот направо и т. д.Примечание. Pas balance требует плавности исполнения, выворотности ног, правильных позиций рук и точных поворотов головы.Pas balance сразу изучают на середине зала, но сначала девочки держатся пальцами за платье, сохраняя округлую форму рук, мальчики держат руки на талии.Музыкальный размер 4/4. Характер музыкального сопровождения — вальс. Pas balance исполняют на один такт.SISSONNE SIMPLESissonne simple — простой прыжок с двух ног на одну.Исходное положение — пятая позиция, правая нога впереди, руки в подготовительном положении, поворот головы направо.На раз demi plie, на и высокий прыжок по правилам temps leve saute, голова поворачивается en face: предельно натянутые ноги фиксируют в воздухе пятую позицию. На два и, сдерживая инерцию падения, demi plie на левую ногу, правая принимает положение условного cou-de-pied. На три и левая нога вытягивается, правая — открывается на вторую позицию носком в пол и на четыре закрывается по правилам battement tendu в пятую позицию назад, голова поворачивается налево. Затем sissonne simple исполняют с левой ноги (рис. 34). Sissonne simple исполняют с положением ноги на cou-de-pied сзади в конце прыжка.

Sissonne simpleВначале sissonne simple изучают лицом к палке, перенося его на середину зала, как только учащиеся усвоят эластичность demi plie и выворотность обеих ног в момент окончания прыжка (принцип battement fondu). Корпус и руки спокойны, как и в других прыжках.Впоследствии sissonne simple исполняют с прыжком assemble: сначала лицом к палке, потом на середине зала. После sissonne simple нога, находящаяся на условном cou-de-pied, опускается в demi plie пятой позиции и, скользнув стопой, посылается в сторону в прыжке assemble назад. После sissonne simple в обратном направлении следует прыжок assemble вперед.Музыкальный размер 4/4. Аккомпанемент подчеркивает плавность plie и четкость прыжка. Sissonne simple исполняют на один такт.Sissonne simple с assemble исполняют также на один такт. На раз — demi plie, на и — прыжок, на два — demi plie, на и три — assemble, на и четыре — вытянуться.

PAS JETEИсходное положение — пятая позиция, правая нога сзади, руки в подготовительном положении, поворот головы налево.На раз demi plie в пятой позиции, голова поворачивае en face. На и правая нога, скользя стопой по полу, броском открывается в сторону второй позиции, тотчас же левая отталкивается от пола, при этом сильно вытягиваются в прыжке колено, подъем и пальцы: в воздухе фиксируется натянутость и выворотность обеих ног. На два и правая нога опускается в demi plie на место левой ноги, которая сгибается на cou-de-pied сзади, голова поворачивается направо. На три и правая нога вытягивается, левая, соединяясь с нею, опускается в пятую позицию назад. На четыре положение сохраняется, после чего pas jete в обратном направлении начинают ногой, стоящей впереди, сгибая другую ногу на условное cou-de-pied.Примечание. В pas jete нога скользит в сторону второй позиции точно по прямой (принцип battement tendu jete). Прыжок исполняют без продвижения вперед или назад.Пятки в demi plie, как перед прыжком, так и после него, плотно прижаты к полу. Ноги в прыжке, особенно в момент его окончания, выворотны, корпус подтянут и спокоен, руки сохраняют спокойное подготовительное положение.Сначала jete изучают лицом к палке, перенося его на середину зала, как только учащиеся усвоят эластичность demi plie и выворотность ног в окончании прыжка.Музыкальный размер 4/4. Pas jete исполняется на один такт. Аккомпанемент подчеркивает плавность plie и отрывистый бросок прыжка.